Majówkowe przebudzenie

Gościem MARKOWEJ SOBOTY była Agnieszka Bajer-Ciszewska – trenerka, autorka specjalnego planu treningowego na wiosenne przebudzenie dla SŁUCHACZEK i SŁUCHACZY RADIA WROCŁAW. Oto plan, którego wykonanie pomoże w rozpoczęciu przygody z dającą radość aktywnością fizyczną.

Cel treningu: pobudzenie, nie zakwaszenie i przemęczenie.

Jeśli chcemy ćwiczyć przez 5 dni codziennie, a jesteśmy początkujący, musimy zachować rozsądek, aby się nie wykończyć.

W związku z tym pracujemy na 60% naszych maksymalnych możliwości. Jest to poparte teorią treningu sportowego. Pracujemy stopniowo, skupiając się na pobudzeniu organizmu do kształtowania zdolności motorycznych i spalania tkanki tłuszczowej. W ten sposób się „nie zepsujemy”, efekty naszych działań będą pozytywne i widoczne. Po tym pięciodniowym wstępie, możemy przejść do dalszych etapów dążenia do wymarzonego celu.

Dla kogo? Dla kobiet, mężczyzn, starszych i młodszych, jak również do wykonania rodzinnie (wycieczka rowerowa ze wspólnymi ćwiczeniami w parku).

Budowa treningu:

1. Część wstępna 15 – 20 min. Do wyboru:

a. Jazda na rowerze 15 – 20 min. Można sobie obrać konkretny cel „podróży” np. Park.
- dla osób w dobrej kondycji fizycznej pierwsze 10 min może być spokojną rozgrzewką, potem 5min jazdy na poziomie 60% naszych i powrót do tempa rozgrzewkowego na ostatnie 5 min jazdy.
- osoby o niskim poziomie sprawności i seniorzy, pracują przez 15 – 20 min na poziomie pozwalającym im równomiernie oddychać lub rozmawiać.
b) Nordic walking 15 – 20 min. Forma aktywności odpowiednia dla każdego, angażująca dużo grup mięśniowych. Kojarzy się z treningiem dla seniorów (którzy często są bardziej sprawni od młodych), a w rzeczywistości potrafi być intensywny, jeśli jest wykonywany technicznie.
- dla osób w dobrej kondycji fizycznej pierwsze 10 min może być spokojną rozgrzewką, potem 5min chodu na poziomie 60% naszych i powrót do tempa rozgrzewkowego na ostatnie 5 min chodu.
- osoby o niskim poziomie sprawności i seniorzy, pracują przez 15 – 20 min na poziomie pozwalającym im równomiernie oddychać lub rozmawiać.
b. Bieg 15 – 20 min. Forma dla osób o wysokim poziomie sprawności. Generalnie bez przygotowania funkcjonalnego, czyli wzmocnienia głębokich mięśni grzbietu i brzucha, może być szkodliwy. Jeśli mięśnie stabilizujące kręgosłup są wytrenowane przez np. Przez Pilates oraz kręgosłup i stawy są zdrowe, można stosować tą formę.
- pierwsze 10 min biegu może być spokojną rozgrzewką, potem 5min biegu na poziomie 60% naszych i powrót do tempa rozgrzewkowego na ostatnie 5 min.

2. Część główna. 20 min. Ćwiczeń interwałowych.

Trening interwałowy jest wspaniałym sposobem przyspieszenia metabolizmu, dającym efekty treningowe kształtowaniu zdolności motorycznych (siła, szybkość, wytrzymałość), jak i przy odchudzaniu. Dlatego trening interwałowy proponuję dla osób sprawniejszych stosować również w części wstępnej i końcowej (co jest w ich opisie ujęte). Proponuję 4 funkcjonalne ćwiczenia wykonywane każde w trzech seriach i po 12 – 15 powtórzeń, z 30 sek. przerwą między poszczególnymi seriami:

a. Wąski przysiad – stojąc ze stopami ustawionymi na szerokość bioder (szczególną uwagę zwracamy na prawidłową sylwetkę i wciągnięty pępek), wykonujemy niepełny przysiad (35 – 45 stopni), wysuwając pośladki w tył i kolana trzymając nad stopami. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej, zaczynając ruch od napięcia pośladków. Ręce mogą być na biodrach lub przy zejściu w dół mogą wysuwać się do przodu. Podczas zejścia w dół wykonujemy wdech, wstajemy z wydechem.

b. Pompki z oparciem rąk na drzewie – stojąc przodem do drzewa, opieramy na nim ręce i wykonujemy ugięcia oraz wyprosty ramion. (szczególną uwagę zwracamy na prawidłową sylwetkę i wciągnięty pępek). Możemy zacząć od 1 metra odległości stóp od drzewa, a następnie możemy zwiększać tą odległość, dostosowując do swoich możliwości. Wdech wykonujemy uginając ramiona, wydech podczas prostowania.

c. Przysiady w wypadzie – stojąc w wypadzie (jedna noga z przodu, druga z tyłu), wykonujemy przysiad, opuszczając kolano (szczególną uwagę zwracamy na prawidłową sylwetkę i wciągnięty pępek). Pilnujemy aby palce u stóp były zwrócone do przodu i aby kolano nogi z przodu było cały czas nad stopą. Ręce mogą być na biodrach lub wysunięte do boku. Wdech wykonujemy schodząc w dół, wydech wracając do pozycji wyjściowej.

d. Unoszenie bioder w podporze tyłem – siedząc z nogmi wyprostowanymi, opieramy ręce za plecami, palce kierujemy do bioder. Unosimy biodra tak, żeby znalazły się w jednej linii z udami., a następnie wracamy do siadu. Łokcie trzymamy zrelaksowane (bez przeprostów), ruch zaczynamy napinając pośladki. Wersja łatwiejsza – uginamy nogi w kolanach.
Unosząc biodra wykonujemy wydech, wracając do pozycji wyjściowej wdech.

3. Część końcowa (powrót do domu) 20 min.
Osoby sprawniejsze, mogą zastosować interwał: 5 min spokojnego wysiłku, 5 min. Na poziomie 60% naszych możliwości, ostatnie 10 min. Spokojnej jazdy. Ostatnie 10 min. To cool down, czyli uspokojenie organizmu i pozbycie się szkodliwych metabolitów.

Stawiamy na wysiłek tlenowy. Na tym etapie rozciąganie nie jest konieczne.

POWODZENIA!
Agnieszka Bajer-Ciszewska