BĘDZIEMY ZDROWSI I SZCZUPLEJSI. Z RADIEM WROCŁAW

Siedzimy w domu bo zimno, bo dużo pracy, bo wyjdziemy jutro… I tak obrastamy w kilogramy, które jednak z początkowo niegroźnej pierzynki szybko stają się dokuczliwym ciężarem. I pojawiają się kłopoty z zawiązaniem buta, z krępującm fartuszkiem na brzuchu, cellulitem... Pozostaje więc tylko znów zostać w domu, zjeść coś na pocieszenie i… tracić dosłownie z dnia na dzień resztki kondycji.

Z RADIEM WROCŁAW powiedzmy STOP naszym dotychczasowym upodobaniom. Zmieńmy tryb i jakość życia.

SPALAJMY ZBĘDNE KILOGRAMY I CZERPMY Z TEGO RADOŚĆ!

Poniżej propozycja gościa MARKOWEJ NIEDZIELI  Agnieszki Bajer - Ciszewskiej – trenerki fitness na lepszą sylwetkę i zdrowszy organizm.

Powodzenia!

Marek Obszarny

JEŚLI CHCESZ SKUTECZNIE SPALIĆ TKANKĘ TŁUSZCZOWĄ, KIERUJ SIĘ PONIŻSZYMI ZASADAMI:

1. Stosuj trening długotrwały (1 – 1,5 godz.), o średniej intensywności (tętno 120 – 140 ud/min).

Zgodnie z fizjologią wysiłku fizycznego, znaczące spalanie tkanki tłuszczowej następuje po ½ godziny treningu (niektóre źródła podają jeszcze dłuższy czas). Dlatego zasadne jest ustalenie jednostki treningowej na 1,5 godz.

Do spalania tkanki tłuszczowej potrzebny jest dostęp tlenu, dlatego intensywność wysiłku powinna być na poziomie tętna 120 – 140 ud/min, gdzie możemy swobodnie oddychać (są też dostępne wzory, służące do dokładniejszego wyliczenia indywidualnego tętna wysiłkowego). Im jesteśmy bardziej wytrenowani, tym większe musi być obciążenie treningowe, aby osiągnąć wymagane tętno. Najkorzystniej jest trenować ze sport testerem, kontrolującym poziom tętna. Jeśli takiego nie posiadamy, proponuję utrzymywać intensywność treningu taką, abyśmy mogli swobodnie mówić.

2. Korzystaj z formy aktywności fizycznej jaką lubisz (jest to istotne, ponieważ trening trwa długo i nie może nas nudzić) np.:

szybki marsz w terenie lub na bieżni
chód na orbitreku lub steperze
nordic walking
pływanie
bieganie (pod warunkiem, że twój stan zdrowia Ci na to pozwala)
taniec
jazda na rowerze
ćwiczenia na stepie
trening wytrzymałościowo – siłowy lub zmienny, pod warunkiem, że utrzymujemy odpowiednie tętno

3. Trenuj regularnie.

Trening powinien się odbywać co drugi dzień (osoby bardziej wytrenowane mogą ćwiczyć codziennie). Bardzo ważny jest czas (1 – 1,5 godz.). W pierwszym okresie (1-2 tyg.) efekty mogą być mało widoczne lub masa ciała może wzrosnąć o 1-2 kg. Nie rezygnu! To okres adaptacyjny. Po 6 – 8 tyg. efekty będą znaczące. Po 3 miesiącach uzależnisz się od ćwiczeń i droga do wymarzonego celu stanie się prosta.

4. Połącz trening z dietą.

Racjonalna dieta to 80% sukcesu. Bez niej efektów w spalaniu tkanki tłuszczowej nie będzie. Podstawowe zasady dietetyczne to:

- ilość kalorii w ciągu dnia to 1400 – 1600 dla kobiet i 1600 – 1800 dla mężczyzn

małe i częste posiłki (5-6 posiłków w ciągu dnia)
zrezygnuj ze słodyczy i produktów z białej mąki
dostarczaj odpowiednią ilość błonnika (30g/dobę)
jedz dużą ilość warzyw
unikaj żywności mocno przetworzonej
ostatni posiłek jedz 3-4 godz. przed snem
pij przynajmniej 1,5 litra wody dziennie

Na szczegółowe porady dietetyczne zapraszam do mnie.

Często osoby, które rozpoczynają aktywność fizyczną, nieświadomie jedzą więcej (organizm domaga się uzupełnienia strat energetycznych), wyrównując bilans energetyczny. Żeby spalić tkankę tłuszczową, bilans energetyczny musi być ujemny (więcej spalaj niż dostarczaj kalorii) !

5. Nie poddawaj się.

Jeśli masz słabszy dzień (zjesz coś kalorycznego lub zrezygnujesz z treningu), następnego dnia „weź się w garść” i kontynuuj działania zbliżające Cię do celu. Nie kieruj się zasadą „Czarne lub białe”. Są też odcienie szarości.


Życzę powodzenia
Agnieszka Bajer - Ciszewska